Generelt om den følgende treningsplanen:

  • Du kan gjerne trene 3 dager i uka (maks. 4)
  • En økt bør vare ca 1 time (ikke over 1,5 time).
  • Du bør ikke trene 3 dager etter hverandre.
  • Ha gjerne en hviledag mellom hver økt.
  • Velg mellom disse øktene så lenge korona-restriksjonene varer.
  • Treningen bør variere mellom kondisjonstrening, teknisk basistrening og rulleskøytetrening, gjerne mest på rulleskøyter.

 

Kondisjonstrening (1 dag i uka)

  • Alternativ 1: Løpetur/joggetur ca. 40 min. Tøying (F.eks. rundt Stokkelandsvannet)
  • Alternativ 2: Oppvarming - jogg 10 min. Intervaller: 15 sek./15 sek. (løp/pause) varighet 15 min. 10 min. Utjogging. Tøying
  • Alternativ 3: Sykkeltur på ca 1,5 time. Tøying (F.eks. på terrengsykkel i Melsheia.)

 

Teknisk basistrening (1 dag i uka)

Her får dere bare ett alternativ. Denne økta likner litt på det vi har kjørt som oppvarming før is i Sørmarka Arene i vinter - den er bare litt lenger. Økta anbefales lagt til området ved Hanatrappene. Bruk et passe langt parti av trappa til deler av øvelsene, f.eks. 20-30 trinn. Her er det over 300 trinn til toppen. Økta kan også kjøres i andre lange trapper også. NB! Ta et hoppetau med i lomma. Bunn av Hanatrappene finner du her...

  • Oppvarming - jogg 15 min. (til f.eks. til Hanatrappene)
  • Stigningsløp 3 stk (pause mellom hvert drag)
  • Hoppetau 30 hopp 3 ganger (pause mellom hver serie)
  • Imitasjonshopp (trappehopp) over 20-30 trinn, gå rolig ned til utgangspunktet, gjentas 6 ganger.
  • Svinghopp over 10 trinn, gå rolig ned til utgangspunktet, gjentas 4 ganger.
  • Jogg/løp opp Hanatrappene en gang – fra bunn og opp.
  • Gå ned igjen.
  • Jogg rolig hjem
  • Tøyinger

 

Rulleskøytetrening (1-2 dager i uka)

Alternativ 1 - Teknisk trening:

Studer Youtube videoene som er linket opp lenger ned i dette dokumentet. Finn noen ting du vil øve på der. Ta gjerne med deg mobiltelefonen på trening slik at du kan slå opp på Youtube for å repetere mens du er på trening. Økta anbefales kjørt i skolegården på Austrått.

  • Oppvarming - jogg 10 min.
  • Stigningsløp 3 stk.
  • Hoppetau 30 hopp 3 ganger
  • Rulleskøyter: Øve på elementer du har funnet i Youtube videoene. Varighet 30-40 min.
  • Utjogging. Tøying

 

Alternativ 2 - Fartslek/intervaller:

Denne økta anbefales kjørt i området ved Hanahallen.

  • Oppvarming - jogg 10 min.
  • Stigningsløp 3 stk.
  • Hoppetau 30 hopp 3 ganger
  • Rulleskøyter:
  • Rulleskøyter: Innkjøring på rulleskøyter ca. 5 min.
  • Rulleskøyter: Gå et raskt drag på ca 1 min., rull rolig og oppreist like lenge derette et nytt drag. Varighet 20 min.
  • Rulleskøyter: Balanseøvelser på en fot i svak nedoverbakke - 4 ganger på hver fot i alt 8 ganger
  • Utjogging. Tøying

 

Alternativ 3 - Langtur:

PS! Til denne økta er det lurt å få med seg en voksen f.eks. på sykkel. Økta starter og ender på parkeringsplass som deles av sykkelsti like nedenfor Høyland kirke. Det er viktig å beherske ulike bremsemetoder på rulleskøyter før man legger ut på denne økta.

  • Oppvarming - jogg 10 min.
  • Gå på rulleskøyter til Bråstein. Snu der og gå tilbake igjen. (Økta kan forlenges f.eks. mot Figgjo, men det anbefales ikke de første gangene).
  • Utjogging. Tøying

 

Anbefalte steder å trene på rulleskøyter:

  • Ved Hanahallen og sykkelstier i området – passer til fartslek, intervaller og tekniske øvelser.
  • Skolegården på Austrått skole – passer til rundbane og tekniske øvelser.
  • Sykkelsti strekningen Høyland kirke – Bråstein (evt. Figgjo eller helt til Ålgård) - passer til langtur. NB! Vær litt forsiktig i området med undergangen på Bråstein.

 

Inline - treningstips på Youtube:

 

Et lite ønske til slutt:

Det er helt frivillig, men legg gjerne ut en nyhet i gruppa Austrått IL Inline på Spond når du eller et par av dere har vært ute og trent.

22.03.20